О методе «помидора» и оптимальном рационе перед экзаменами рассказала семейный психолог Цифровой клиники Страхового Дома ВСК Татьяна Чистякова.
Для успешной подготовки к экзаменам прежде всего стоит наладить режим дня. Мало кто знает, что существует три хронотипа – так называемые жаворонки, совы и … голуби. И большинство людей относится именно к последнему типу - у них пик умственной и физической активности приходится на период с 10 до 18 часов. Считается, что среднее время, которое можно потратить на учебу в сутки составляет 4 – 5 часов.
Есть несколько эффективных способов распределять нагрузку в течение дня. Например, существует метод «помидора», который получил свое название от кухонного таймера, имевшего форму томата. Технология заключается в том, что нужно разбить свое время на этапы, каждый из которых включает 30 минут занятий и 5 минут отдыха. После 4 «помидорок» - получасовой перерыв, который полезно посвящать умеренным физическим нагрузкам. Это позволит держать себя в тонусе, переключать внимание и даже улучшить приток крови к мозгу.
Есть также множество лайфхаков для увеличения шансов на отличную сдачу сессии. Например, нужно поставить перед собой четкую цель: отлично сдать экзамен, расширить знания, применить информацию на практике. Также важно понимать, в каких обстоятельствах, в какое время вы будете воспроизводить выученный материал. Прежде, чем начать заучивать, оцените объем информации, разделите его на блоки, в этом случае материал будет восприниматься доступней.
После подготовительного этапа для работы с учебным материалом хорошо подойдет метод 6 этапов:
- Беглый просмотр текста.
- Внимательное чтение абзацев текста и постановка вопросов по ним.
- Подчеркивание в абзацах ключевых слов и мыслей.
- Пересказ текста без подсматривания. Опорой могут быть подчеркнутые слова.
- Внимательное и вдумчивое прочтение цельного текста.
- Пересказ текста с подсматриванием.
Далее весь материал нужно бегло, но с пониманием читать и перечитывать в течение 4 дней по 5 раз в день с интервалом от 15 минут. Обычно материал запоминается к 20 прочтению.
Питание перед экзаменами играет важную роль в активации мозговой деятельности и снижении уровня стресса. Есть множество полезных продуктов:
- Авокадо, бананы, морковь и чернослив помогут улучшить память.
- Арахис, инжир и хрен стимулируют работу головного мозга.
- Употребление винограда и изюма поможет сосредоточиться.
- Лимон и лук тонизируют и противостоят утомляемости.
- Грецкие орехи, фасоль снизят тревогу и стресс.
- Тмин способствует творческой активности.
Во время экзамена обязательно происходит выброс гормонов – то есть человек испытывает стресс. В малых дозах он даже полезен, т.к. позволяет организму «мобилизоваться», сконцентрироваться и выдать наилучший результат. Но опасен переизбыток стресса, который может привести к забывчивости. Поэтому необходимо научиться брать волнение под контроль. Этому помогут дыхательная гимнастика или мышечная релаксация. Чтобы успокоиться и снять нервное напряжение, задействуйте брюшное дыхание. В этом случае мы «дышим животом», когда вдох совершается спокойно через нос. Выдох – плавный, удлиненный, происходит через рот, «выталкиваете животом» воздух. Для большего эффекта следует последовательно расслабить мышцы.
- Сожмите правый кулак и напрягите как можно сильнее, затем плавно разожмите.
- Согните правую руку в локте и максимально напрягите, затем плавно расслабьте и опустите руку. Такие же действия необходимо проделать со второй рукой.
- Поднимите брови как можно выше, крепко зажмурьтесь, наморщите нос. Плавно расслабьте мышцы лица.
- Сожмите зубы и растяните углы рта, затем медленно расслабьтесь.
- С силой потяните подбородок вниз к груди, но не касаясь ее. Плавно поднимите подбородок, распрямляя шею.
- Сведите лопатки вместе, делая глубокий вдох. На выдохе плавно возвращайте лопатки в привычное состояние, опускайте плечи.
- Напрягите мышцы живота так, будто кто-то собирается по нему ударить, затем плавно расслабьте живот.
- Вытяните правую ногу и потяните пальцы ноги вверх. Не торопясь возвращайте ногу на исходное положение, расслабьте мышцы ноги, стопу.
- Встаньте на кончики пальцев правой стопы, поверните стопу внутрь. Плавно встаньте на полную стопу. Эти же приемы повторяем с левой ногой.
Родителям же стоит помнить, что чрезмерный контроль своего ребенка может привести к негативному результату. Лучше заранее договориться, сколько времени он станет уделять учебному процессу, совместно составить расписание, создать дома максимально комфортную рабочую атмосферу, хвалить и поощрять за приложенные усилия, предложить при необходимости свою помощь. А вечером в спокойной манере обсудить с ребенком изученный материал.
«В таком непростом вопросе затруднительно предоставить универсальные рекомендации. Ведь многое зависит от отношений в семье. Однако важно помнить золотое правило. Чем большую ценность представляет образование для ребенка, чем больше ему интересен сам предмет, тем меньше родителям придется следить и контролировать свое чадо», - отмечает Татьяна Чистякова, кризисный, семейный, судебный психолог, психолог-консультант Цифровой клиники Страхового Дома ВСК.
